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如何正确健身减肥 健身后这样做

2024-09-13

现在越来越多的人使用健身的方式进行减肥了,也有一些小伙伴为了身材去健身房。如何正确健身减肥?健身后如何补水?健身餐怎么吃?想必关心这个问题的人也不少,下面大家一起看一下吧。

如何正确健身减肥

第一种方法:(力量练习+ 有氧运动)减肥

历练练习,顾名思义就是说使用健身房里面的各种固定健身器械、自由力量器械等等进行健身的训练,也是一般人说的练肌肉。很多人练肌肉都是为了自己的身材看着美观,练肌肉可以提高人体肌肉的质量,以及适当增加肌肉,来提高人体热量消耗,从而减少脂肪的堆积。

有氧运动也是在健身房比较常用的一种方式,像是跑步机、椭圆机、登山机、楼梯机、动感单车等等都是有氧运动,一般做这种运动,好是每次坚持至少20分钟以上。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。

第二种方法:纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥这种方式在健身房是比较常见的,它主要是利用健身房的椭圆机、楼梯机、跑步机、登山机、自行车、等等器材,每次至少进行30分钟的锻炼。这种减肥方式在刚刚开始的阶段效果比较明显,越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪,还有人体的肌肉,这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少,减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法:循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后,再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习),接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步,再进行1分钟的仰卧起坐练习……,照此步骤,连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好,同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法,不管去健身房减肥者用什么用的方法,只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥,关键要在健康的基础上。

去健身房减肥在保持锻炼的基础上,还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间,晚餐食物的摄入量要减半,甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果,减少油炸类、淀粉类的食物,比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

关于去健身房锻炼多久有效果,这个要看练习者去健身房锻炼的频率,以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次,每次锻炼1.5小时,坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量,比如裤子松了,皮带松了等。

后还是提醒去健身房减肥的朋友们,减肥不是技术活,而是体力活,坚持去健身房锻炼是减肥的根本。

健身后如何补水

运动前别喝太多

一般情况下,人体一天所排出的尿量约有1500毫升,再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水,总共消耗水分大约是2500毫升左右,而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有约1000毫升,因此正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯左右。这样才能维持我们正常的身体代谢机能。

但如果从事剧烈运动,那就需要摄取更多的水分以防脱水,这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱,还能保证自己的身体始终处于佳的运动状态。运动前2~3小时内,应该摄入2~3杯(500~700毫升)水,保证在运动前身体不缺水。如果你始终都处在水饱和的状态中,水的摄入量也不用太多,因为身体也无法储存太多的水分。但如果是夏季,天气热,消耗大,补水的频率也要适当增加。

运动饮料补水效果好

运动中,水代谢速率加快,大量水分遗失,因而每15~20分钟就应该补充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但当运动时间过长,超过60分钟,或者从事的是高对抗运动,这时就需要喝运动饮料。因为,剧烈运动会导致体内电解质代谢过程也加快,大量的电解质伴随汗液遗失。因此,要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液,可导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质,其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求。而不少运动员比赛间隙喝的饮料就是运动饮料。

此外,运动中补充液体的量一般不应超过800毫升,且必须少量多次,以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。在高温下进行大强度的运动,每小时补液量应大于300毫升。

需要注意的是,运动饮料也并非人们都适用,对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要格外慎重,另外,高血压、心功能或肾功能不好的人,也不宜大量饮用,以免加重心脏和肾脏的负担。此外,一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料,这会使胃部产生胀气感,对运动不利。

运动后跟着心跳喝水

运动后因为身体还处在兴奋期,心跳速度也没有马上恢复平缓,因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下,节奏尽量和心跳保持一直,再间歇式地分多次喝。这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水,以免对肠道进行过分的刺激,水温可在37℃~39℃即可。

健身餐怎么吃

饮食原则

对需要减脂的人

建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

增肌的人

给身体提供的热量和营养物质不够,就不能会增重!

需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

科学配比

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是大的,蛋白质比脂肪略高。碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量,并大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质比脂肪高。

建议增肌碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,

减脂碳水:蛋白:脂肪则为6:2:2。

蔬菜可以随便吃,但是要注意油盐控制(具体比例视个人训练情况调整)优质蛋白质来源。

牛奶——容易吸收、常见,也是常用的。

鸡蛋——天然食品中优秀的高蛋白食品。

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格较亲民。

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低。

总结:健身房越来越受大家的欢迎,并且也有更多的人喜欢到健身房去运动。但是也不乏有些跟风的人。健身一定要坚持,不然是不会有什么效果的。还有健身是一定要注意营养的补充,只要坚持锻炼,一定会瘦的。