膝盖疼是否可以骑自行车和步行锻炼，主要取决于疼痛的原因，不能一概而论。常见引起膝盖疼痛的原因包括半月板损伤、骨关节炎、膝关节结核等，具体情况如下：

1、半月板损伤：由于患者的半月板完整性和连续性遭到破坏，所以在急性期要严格制动，以免影响半月板完整性和稳定性的恢复。此时不建议骑自行车和步行锻炼。随着病情恢复，可进行简单的康复训练，如抬腿、走路等，但是避免长时间走路。当完全恢复后，即可正常活动。

2、骨关节炎：该病是由于骨关节的退行性病变引起的，多见于膝关节。对于轻中度的骨关节炎，可以进行骑自行车和步行锻炼，通过锻炼可以可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，对于关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的效用。但对于中重度的骨关节炎，不建议骑自行车，可以进行平地散步、游泳、打太极拳等运动可以提高关节的活动能力，还可以有效缓解关节的疼痛，防止骨质增生。

3、膝关节结核：该病于结核杆菌感染有关，发作时主要表现为膝关节的肿胀、疼痛和积液等。对于急性发作期的患者，不建议骑自行车和步行锻炼，建议严格制动，停止一切活动。当病情控制后，可进行简单的体育运动，如散步、慢跑、游泳等。