适合洗澡睡觉前进行的伸展运动

1.单侧盘坐身体下压

长坐姿，左腿弯曲靠近身体，脚踝靠近右大腿内侧，手臂伸直，上半身慢慢前倾，双手扶住右脚尖，胸部靠近大腿

刚开始碰不到脚尖，可以看到自己的柔软度，支撑小腿和脚踝。

2.上背伸展运动

俯卧姿势，双手尽量向前伸展，同时压下肩膀，持续10~15秒，重复10次。

车站可以进行，适合驾驶疲劳时进行的伸展运动

为了使身体更加柔软，洗完澡后可以进行伸展操作，也是的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

3.脚踝旋转

以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

预防腰部疼痛的肌力训练

伸展操不仅可以放松，还可以帮助血液循环，提高关节的活动范围，达到增强肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了使腹肌、背肌更有力，帮助脊椎的耐力，必须尽快锻炼。

4.腰转体运动

双手向两侧伸直，身体呈十字型仰卧，弯曲右脚膝盖后，越过左大腿，向左推，直到腰部紧张，头向右看，肩膀不能离开地面，10~15秒

5.侧腰和肩膀伸展

站立，左手抓住右手腕，尽量伸展到头顶，然后向左弯曲，直到右腋下和腰部有紧张感，持续10~15秒，重复10次，更换边缘。

注意侧弯时上半身不能前倾。

6.腹部肌肉

仰卧，两侧膝盖稍微夹紧，弯曲90°，腹部用力将上半身(从头到肩胛骨)带离床面，双手向前伸直膝盖上方即可，保持这种姿势5~10秒后放松，重复10次。

7.侧腹肌

侧躺，用一只手支撑头部，另一只手放在腹部前面支撑身体，双脚并拢后上升，停留5~10秒后下降，重复10次，更换边缘。

8.背部肌肉

俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。

椎间盘突出症的人不合适。