腰肌劳损有以下三种方式锻炼。

1、扭腰转胯，两脚分开稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背，双脚分开与肩同宽，直立全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

3、双手攀足，全身直立放松，双脚可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停恢复直立体位。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果，老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。