养成卫生习惯”经常被我们挂在嘴边，但是“睡眠卫生”却常常被我们忽视！

“睡眠卫生”指的不是睡前洗脸刷牙，而是一套有科学依据的睡眠改善实践经验。无论是白天还是睡觉前，为高质量的睡眠打造最完美的“健康环境”。不仅仅是外在的物理环境，也包括内在个人的身体状态、心理状态。

正如Headspace创始人Andy所言，我们创造了高质量睡眠所需的外在环境，但是如果我们的大脑思维没有得到充分放松，晚上仍然无法睡得到安稳。

刷不完的短视频；

回不完的工作邮件；

小酌一杯的放纵；

锻炼一小时的挥汗如雨

如果你符合上述的任意一条，相信我，你并不孤单。全国目前有3亿人有睡眠困扰，很大部分都经历过上述情况，而这些人中很多都是因为“睡眠卫生”问题而导致。睡眠卫生差的最明显表现就是入睡困难、睡眠中断以及起床后感觉乏力，脑子整天处于混沌状态。这样的睡眠剥夺会降低人的反应速度，削弱决策能力与创造力。研究表明，睡眠不足会引发焦虑情绪，同时，大脑会更容易将注意力集中在负面的情绪与想法上，有更大的风险引发抑郁。

可喜的是，获得高质量的睡眠其实可能比我们想象的简单。遵照以下的11条实践建议，逐渐培养健康的“睡眠卫生”习惯，可以帮助我们获得更加优质的睡眠，从而达到充足的休息与恢复，在白天保持充沛的精力。

1. 保持规律的睡眠作息

对于大多数人来讲，是最难的，但同时也是众多顶尖睡眠专家一致推崇的，就是保持规律的睡眠作息。每天定时入睡定时起床，前后不超过20分钟，甚至包括很多人可能睡懒觉的周末。遵守规律的睡眠作息能够“告诉”体内的生物钟“每天几点开始想要休息几点需要保持清醒”。另外，可能听起来不太符合逻辑的建议是：即使晚上没有休息好，但第二天早上最好也按时起床，不要尝试补觉。按照平时的时间起床，能够提升“睡眠驱动力”（帮助腺苷积累），从而在当晚能够获得更好的睡眠；

2. 养成睡前放松的习惯

无论是泡脚、洗个热水澡，还是阅读书籍，听睡眠故事、自然白噪音、轻音乐，或者做一次简单的冥想。在睡前一个小时这种放松的活动都能够帮助我们更加自然地从清醒状态逐渐过渡到睡眠状态‬。

3. 保持卧室舒适及相对凉爽

理想化的卧室需要凉爽、安静并且保持黑暗。研究显示，最有助于睡眠的卧室温度大概是19度。搭配舒服的床单和枕头，让身体躺在床上能够充分地放松；

4. 晚间调暗灯光

在白天接受充足的自然光，对于保持稳定的生物钟至关重要，能够让身体形成自然的“清醒-睡眠”循环。在晚上，台灯或者电子产品发出的亮光会扰乱我们的生物钟循环，导致入睡更加困难。因为光线，尤其是电子产品发出的蓝光会干扰 褪黑素（睡眠荷尔蒙）的分泌。可以考虑在晚饭后调暗室内的灯光，促进褪黑素生成和分泌，让自己逐渐放松并过渡到睡眠状态；

5. 睡前一小时“断开连接”

这个建议你可能听过上万次，不过还是非常有必要再次强调：屏幕和睡眠是无法“兼容”的。想要获得优质的睡眠，必须在睡前减少使用屏幕，或者至少在睡前一小时远离屏幕。除了屏幕带来的光线干扰以外（如上一条所述），玩游戏、刷视频、回工作邮件以及看新闻推送都会让我们的思维清醒活跃状态，让入睡变的异常困难；

6. 远离刺激物

下午开会累了，很多人都会买一杯咖啡帮忙提神。但是咖啡属于神经“兴奋剂”。如果你有晚上入睡困难的困扰，需要注意咖啡的摄入，尤其在下午时段的咖啡摄入，包含含有咖啡因成分的食品（茶、可乐甚至巧克力）；

7. 注意饮食

柑橘类水果、辛辣食物、油炸食品、吃的太饱都会极大增加消化系统负担，导致消化不良。如果你曾经感觉胃灼热，在睡前吃东西就容易导致整夜失眠。如果你睡前大吃一顿，胃大概需要3-4个小时来消化这些食物，不断分泌胃酸会导致胃灼热，同时，由于持续新陈代谢，导致身体温度升高，身体无法完全放松，也会严重影响睡眠状态；

8. 拒绝睡前“小酌”

睡前即使只喝一小杯，也会严重干扰睡眠。酒精本质上也是属于一种“镇定剂”，喝酒初始阶段可能让你感到昏昏欲睡，但是最终它会降低你的睡眠质量。酒精会改变正常的“睡眠结构”——干扰“快速眼动睡眠”。喝酒也会导致睡的更浅（导致半夜容易醒来），无法获得充足的深度睡眠（导致早上起来感觉乏力）；

9. 保持定期的锻炼

2013年的一项研究表明：规律性的锻炼有助于改善睡眠。同时，研究也表明，虽然锻炼不会对睡眠改善产生立竿见影的效果，可能需要几周甚至更长的时间，但是锻炼可以帮助持续性改善睡眠，无论是睡眠时长还是睡眠质量。

需要注意的是，避免在睡前3小时内锻炼。锻炼会促使身体分泌“压力荷尔蒙”--皮质醇，来保证躯体警觉和灵敏反应（这是完全正常的），但是这种“警觉状态”非常不利于睡觉，会影响入睡状态；

10. 只在睡觉的时候躺在床上

不要在床上看电视、刷网页甚至与伴侣聊天。这样做的好处，是训练大脑将“床”与“休息”紧密连接。睡眠专家同时建议，如果20分钟之后还不能入睡，不要一直躺在床上期待睡眠自然到来，可以起床走到另一个房间，适当做一些放松的活动，比如阅读（纸质书籍）、听轻音乐，都可以慢慢培养“睡意”；

11. 限制午睡或者不要午睡

历史上很多名人都有午睡的习惯，比如爱因斯坦，丘吉尔。在美国，有些公司甚至专门设定了午睡区域供员工使用。通常，一次20-25分钟的午睡能够帮助快速恢复精力，让下午工作更加专注高效。但是，如果你晚间入睡困难的话，午睡会加重这样的情况。午睡期间，大脑会消耗掉部分累积起来的“腺苷”（睡眠压力），导致晚间入睡前“睡眠动力”不足，入睡更加困难；

以上11条实践经验，希望大家都能快速get起来，逐渐培养良好的“睡眠卫生”习惯，重获安心好睡眠~